odwrotne pompki

[...] x 12 ; 56kg x 10 ; 66kg x 5 2.Wyciskanie hantli na płaskiej 16kg x 12 ; 20kg x 10 ; 24kg x 8 ; 28kg x 4 3. Rozpiętki, lekki skos 12kg x 8 ; 12kg x 8 ; 12kg x 8 4. Pompki odwrotne cc + 10kg x 10 ; cc + 10kg x 12 ; cc + 10kg x 14 5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 8kg x 12 ; 10kg x 10 ; 12kg x 8 W pompkach odwrotnych mógłbym więcej [...]

[...] + 10kg x 15 18kg x 15 + 7kg x 10 + 11,5kg x 15 18kg x 15 + 7kg x 10 + 11,5kg x 15 4,5,6. Siedząc francuz nad głową jedną hantlą oburącz + ściąganie drążka wyciągu + pompki odwrotne 13kg x 12 + 14kg x 10 + 10kg x 10 17kg x 12 + 18kg x 8 + 20kg x 10 22kg x 12 + 18kg x 6 + 20kg x 10 7. Szrugsy z hantlami 22kg x 15 ; 22kg x 15 ; 22kg x 15 Ręce [...]

[...] uginanie podudzi 4 serie Barki: 1. Wyciskanie hantli 4 x 15-10 2. unoszenie sztangi przodem 2 x 12-10 to wywal 2. wznosy bokiem jednorącz 4 x 15-10 3. w opadzie 4 x 15-10 (lub na maszynie odwrotne rozpiętki) 4. Szrungsy hantle 4x 20-15 lepiej robic przy plecach Przedramię 1. nachwyt + podchwyt superseria 3x20-15 ______________________________

/SFD/Images/2015/12/31/528b61b7ed4b4832add4da94af946ea3.jpg Środa - plecy + triceps + 30 minut bieżni . Plecy : Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 10 Wiosłowanie sztangą podchwytem 60kg x 10 80kg x 10 100kg x 5 + 60kg x 8 Wiosłowanie hantla w leżeniu na ławce skośnej 4 serie 30kg x 10 powt Odwrotne rozpiętki 3 x 8 1x 6 +16 Triceps : [...]

[...] 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

[...] ramion w bok z hantlami 4s 15,10,5 (drop set) -Podciąganie sztangi do brody 4s 10-12pow Ramiona: Triceps -Wyciskanie Francuskie 3s 10-12 -Wyciskanie francuskie jednorącz 3s 10 -Pompki na poręczach ew pompki odwrotne 3s Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 10pow -Uginanie ramion na przemian z hantlami z skrętem nadgarstka 4s 10pow

Byloby to cos takiego Pon WYCISK PLASKA 2s WYCISK SKOS 3s ROZPIETKI 3s ZOLNIERSKIE 3s WZNOSY BOKIEM 3s UGINANIE SZTANGI 4s UGINANIE MLOTKOWE 2s Wt PRZYSIADY 3s WSPIECIA 3s DRAZEK 3s WIOSLO SZTANGA 3s POMPKI ODWROTNE 4s WZNOS HANTLI JEDNORACZ 2s Czw WYCISK SZTANGI SKOS 3s WYCISK SZTANGI PLASKO 2s ROZPIETKI 2s SZTANGA WZDLUZ TULOWIA 3s WZNOSY HANTLI [...]

[...] 4s suwnica 3s (chodz tu w miejsce tego dalbym wykroki) prostowanie w siadzie 3s zuraw 4s ugiananie w lezeniu 3s wspiecia w staniu 4s wspiecia w siadzie lub wspiecia odwrotne 4s brzuch: te cwiczenia co napisales z tym ze po 4 serie i do tego 3 cwiczenie opady na boki z hantla w rece 4s klata: tu dalbym na cwiczenie glowne pompki na [...]

[...] wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. 3s,prostowanie ramienia ale w opadzie tułowia -pompki odwrotne, lub pompki na poręczach 3s Wtorek: Plecy: - Ściąganie drązka wyciagu górnego 4 serie po 10 powt.Podciąganie się drążku chwyt szeroki 4s - wiosłowanie sztangą w [...]

[...] 52,5x10 Wyciskanie leżąc: 20x10 40x12 42,5x11 45x9 47,5x7+8 powtórzenie do połowy OHP 20x10 20x9 20x9 22,5x5 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 14x11 14x10 14x9 14x7 Pompki odwrotne 5kgx10 5kgx10 5kgx9 5kgx9 Komentarz: Przysiad robię powoli i staram się robić tylko nogami, a nie tak jak wcześniej plecami. W wyciskaniu leżąc zwiększyłem ilość [...]

[...] 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi Wczorajsza micha. warzywa - ogórek św. cebula, papryka [...]

[...] - woodchooper - rób w poziomie, postaram się poszukać filmiku; - w MC sumo różnie wychodzi, generalnie ciężar zazwyczaj jest większy, niż w klasyku, ale nie jest to jakąś złotą regułą - wznosy rób z przytrzymaniem w górzej - snatch - ręka prosta, ale bez przeprostu w łokciu, staw niech będzie w pozycji zerowej - odwrotne brzuszki na ławeczce.

[...] 6/7/8 - to mnie wykańcza, nie lubię 5/6/7kg×7 - zrobione na raty, w drugiej serii mroczki przed oczami. Kondycji brak. 5/6/7 4a. brzuszki 25/25/25 25/25/25 25/25/25 4b. odwrotne brzuszki 20/20/20 - jn. 20/20/20 - na raty 20/20/20 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 25/25/25 25/25/25 25/25/25 Aero - brak. Warzywa - ogórki [...]

[...] 32kg Tricepsy: Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja) 1 seria - 8x 20kg 2 seria - 8x 25kg 3 seria - 8x 27,5kg 4 seria - 8x 27,5kg 5 seria - 8x 30kg Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach) 1 seria - 10x 10kg 2 seria - 10x 15kg 3 seria - 10x 20kg 4 seria - 10x 20kg Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max 1 seria [...]

[...] - 10x 32kg Tricepsy: Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja) 1 seria - 8x 20kg 2 seria - 8x 25kg 3 seria - 8x 27kg 4 seria - 8x 30kg 5 seria - 8x 30kg Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach) 1 seria - 10x bez ciężaru 2 seria - 10x 10kg 3 seria - 10x 15kg 4 seria - 10x 20kg Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max [...]

[...] 3x max Dzien 3. 1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę 2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę 2b.MC Romanian 4x8-10 2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi) 3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce (zdjęcie) 3x 8-10 3b.wstanie z klęku siedzącego [...]

[...] do klatki 3x 12-15 4. wioslo sztangielka w oparciu o ławke 3x 10-12 5. sciaganei drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x 10-12 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem Dzien2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. sissi 2x 10-12 2b. chodzenie z guma na boki 2x10-12 kroków na strone 3.MC 3x 8-10 [...]

[...] sztangielka w oparciu o ławke 3x 10-12 12kg x11/ 12kg x10/ 12kg x10 5. sciaganei drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x 10-12 3s 5kg 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem +12min rowerek przyzwoitym tempem 1. W planach miałam skończyć na 30kg a wyszedł zgniot x2 2a. 5kg w sam raz. 2b. %-)#-P@-| [...]

[...] 3x 10-12 12kg/ 12kg/ 12kg x10 12kg x11/ 12kg x10/ 12kg x10 5. sciaganei drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x 10-12 3s 7,5kg 3s 5kg 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem -> zamiast tego przetestowałam nowy trening na brzuch. +10min rower +rozciąganie od fizjo Wrażenia ogólne: Ciężko, gorąco, a [...]

[...] 27,5kg x13/ 27,5kg x11 (10kg) 3s 25kg 2b pompki 3 x max (3 fazowe na 3 poziomach w każdej serii) uzupełnię jak wrócę do domu bo zapisałam na kartce anie w zeszycie 3. odwrotne wznosy 2 x max 29/ 21 27/ 22 4. wiosło półsztangą 3x 6-8 na rękę 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 12,5kg/ 15kg/ 12,5kg 5. odwodzenie nóg z gumą x 100 niebieska guma - raty [...]